زیتون به عنوان یک فراورده غذایی سالم شناخته می‌شود. این میوه به طور کلی منبع خوبی از فیبر، آهن، مس، آنتی اکسیدان و چربی‌های تک غیراشباع است. البته میزان کالری زیتون و روغن زیتون بستگی به نوع آن دارد. برای مثال 100 گرم از زیتون سیاه حاوی 116 کالری است. در حالی که میزان کالری موجود در 100 گرم زیتون سبز به 145 کالری می‌رسد. نکته دیگر اینکه چربی موجود در زیتون، بیشتر از نوع تک غیراشباع است که جایگزین خوبی برای چربی‌های اشباع به‌حساب می‌آید. در ادامه درباره میزان کالری موجود در انواع زیتون و ارزش غذایی آن بیشتر صحبت می‌کنیم.
آشنایی با ارزش غذایی زیتون آیا زیتون چاق کننده است؟
ارزش غذایی و فواید زیتون وابسته به نوع آن است. صدها گونه زیتون در دنیا تولید می‌شود. همچنین راهکارهای متفاوتی برای فراوری زیتون وجود دارد. زیتون سیاه، زیتون شور، زیتون پرورده، زیتون سبز و… همه محصولات متنوعی هستند که با استفاده از زیتون خام تولید می‌شوند.
در مجموع زیتون دارای کلسترول پایینی بوده و منبع خوبی برای تامین فیبر موردنیاز بدن است. نکته دیگر اینکه مصرف زیتون به‌واسطه مواد آنتی اکسیدانی، ویتامین‌های E، A، K و املاح معدنی سدیم، کلسیم، مس و آهن فواید بی‌شماری برای بدن دارد. به همین خاطر چه در طب سنتی و چه در مقاله‌های علمی به خوردن زیتون و روغن زیتون تاکید فراوان شده است.
میزان چربی موجود در زیتون حدود 11 تا 15 درصد است. اغلب مردم این مسئله را یک فاکتور منفی برای زیتون حساب می‌کنند. با این وجود، نباید فراموش کرد که 74 درصد از این چربی‌ها، از نوع اسید اولئیک است که یک چربی تک غیراشباع به‌حساب می‌آید. مصرف این نوع از چربی‌ها کمترین ضرر را به بدن وارد میکند.
اسید اولئیک نه تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه مصرف آن باعث کاهش التهابات دستگاه گوارش شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی را نیز کاهش می‌دهد. حتی مصرف اسید اولئیک به مبارزه با سرطان هم کمک میکند.
نکته دیگر اینکه میزان کربوهیدرات موجود در زیتون تقریباً 4 تا 6 درصد است؛ که آن را به میوه‌ای با میزان کربوهیدرات کم تبدیل میکند. در ضمن حدود 52 تا 86 درصد از این کربوهیدرات هم فیبرهای غذایی هستند که مصرفشان برای بدن مفید است.
بر اساس این اطلاعات، مصرف زیتون نه تنها چاق کننده نیست، بلکه به سلامت بدن کمک هم میکند. برای اینکه بهتر با ارزش غذایی زیتون آشنا شوید، در ادامه میزان کالری انواع زیتون را بررسی می‌کنیم.
میزان کالری یک عدد زیتون چقدر است؟
زیتون چند کالری دارد؟ بر اساس آزمایش‌های انجام شده، میزان کالری یک عدد زیتون یا همان کالری زیتون سبز در هر 100 گرم بین 115 تا 145 کالری است. همچنین با مصرف 10 عدد زیتون، حدود 59 کالری انرژی وارد بدن خواهید کرد. در جدول‌های زیر به تفکیک میتوانید میزان کالری و چربی انواع مختلف زیتون را مشاهده کنید:
کالری زیتون سیاه
داده‌های جدول زیر بر اساس آزمایش 100 گرم زیتون سیاه رسیده کنسروی به دست آمده است:
اگرچه مصرف زیتون سیاه طرف‌دار کمتری بین ایرانیان دارد، اما میزان چربی و کالری موجود در این نوع زیتون کمتر از زیتون سبز است. در نتیجه اگر نسبت به میزان کالری مصرفی خود خیلی حساس هستید، میتوانید از زیتون سیاه استفاده کنید. البته میزان چربی، فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها بسته به نوع زیتون و میزان رسیدگی آن ممکن است کمی تفاوت داشته باشد. برای آشنایی با خواص این نوع زیتون، مطلب خواص زیتون سیاه را بخوانید.
کالری زیتون شور
زیتون شور یا زیتون سبز، متداول‌ترین نوع زیتون مصرفی در ایران و دنیاست. ارزش غذایی این نوع از زیتون را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:
نکته مهم در رابطه با زیتون شور، میزان نمک یا همان سدیم بالای آن است. میزان سدیم موجود در 100 گرم زیتون شور حدود 1556 میلی‌گرم خواهد بود که میزان بالایی است. به همین خاطر اگر مشکل فشار خون دارید یا با بیماری‌های کلیوی درگیر هستید، بهتر است در مصرف زیتون شور بیشتر مراقب باشید.
همچنین میزان چربی و انرژی موجود در زیتون سبز هم بالاتر از زیتون سیاه است. پس اگر قصد لاغری دارید، توصیه می‌کنیم در مصرف زیتون سبز بیشتر احتیاط کنید.
کالری زیتون پرورده
در تولید زیتون پرورده، از رب انار، سیر، سبزیجات معطر و مغزیجاتی مثل گردو و بادام استفاده می‌شود. این نوع از فراوری زیتون اگرچه طعم متفاوت‌تری به آن می‌دهد، اما گزینه خوبی برای کسانی که استرس چاقی دارند نیست.
استفاده از گردو و سیر باعث شده تا میزان کالری، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها در زیتون پرورده بیشتر از زیتون سبز یا سیاه باشد. مصرف 100 گرم زیتون پرورده حدود 230 کالری انرژی به بدن اضافه میکند. این عدد در مقایسه با زیتون سبز و سیاه کاملاً گویای مطلب است.
به نقل از مجله کوروش در رابطه با کالری زیتون پرورده:
میزان کالری زیتون پرورده به میزان کالری موادی که در طرز تهیه آن به کار رفته است بستگی دارد. البته معمولا زیتون های پرورده با روش و شیوه مشابهی تهیه می شوند. اما تغییر در میزان مواد مصرفی در تهیه این ماده غذایی، به تغییر در میزان کالری زیتون پرورده خواهد انجامید.
البته میزان پروتئین موجود در زیتون پرورده هم 3.8 گرم بوده و میزان ویتامین‌های آن هم بیشتر از زیتون سبز است. به همین خاطر اگر به دنبال تامین نیازهای بدن هستید، مصرف زیتون پروده نیز گزینه خوبی است. البته به شرط اینکه در مصرف آن زیاده‌روی نشود. در مقاله فواید زیتون پرورده مفصل در این باره صحبت کردیم که میتوانید به آن مطلب مراجعه کنید.
آیا زیتون لاغر کننده است؟ | خواص زیتون برای لاغری
زیتون در مقایسه با دیگر میوه‌ها و فراورده‌های گیاهی میزان قند و کربوهیدرات بسیار پایین‌تری دارد. تنها مشکل زیتون میزان چربی بالای آن است. البته درصد زیادی از این چربی‌ها، اسیدهای تک غیراشباع هستند. این نوع از چربی چندان روی میزان کلسترول و چاقی بدن اثر نمی‌گذارد؛ حتی مصرف اسیدهای تک غیراشباع مثل اسید اولئیک می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.
نکته دیگر اینکه زیتون سرشار از ویتامین‌ها و املاح بدنی موردنیاز بدن است. در نتیجه زیتون فراورده خوبی در رژیم‌های غذایی خواهد بود. البته فراموش نکنید کالری هر عدد زیتون چندان هم پایین نیست و نباید در مصرف زیتون زیاده‌روی کرد. خصوصاً که مصرف زیاد زیتون ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا آسیب دیدن کبد و کلیه شود. برای اطلاع از سایر مضرات زیتون مطلب عوارض زیتون را بخوانید.
در اینجا بد نیست اشاره ای داشته باشیم به آنچه که در سایت معتبر medicinenet اشاره شده:
MUFAs have the added benefit of being high in vitamin E, an antioxidant nutrient, according to the AHA. They may help manage weight by boosting metabolism and preventing fat accumulation in the body.
زیتون ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین E هستند، که یک ماده مغذی آنتی اکسیدانی می باشد. آنها ممکن است با افزایش متابولیسم و جلوگیری از تجمع چربی در بدن به مدیریت وزن کمک کنند.
سخن آخر
میزان کالری زیتون در هر 100 گرم به حدود 115 تا 145 واحد می‌رسد. این عدد در هر نوع زیتونی متفاوت است. به‌طور کلی زیتون سیاه پایین‌ترین میزان کالری را داشته و بیشترین میزان کالری هم مربوط به زیتون پرورده است. زیتون فراورده خوبی برای رژیم‌های غذایی خواهد بود. با مصرف چند زیتون در روز میتوانید بخش زیادی از ویتامین‌ها و املاح معدنی موردنیاز بدن را تامین کنید. اگر درباره میزان کالری انواع زیتون و ارزش غذایی آن سوال دیگری داشتید، در کامنت‌ها پاسخگوی‌تان خواهیم بود. همچنین اگر قصد خرید زیتون با کیفیت و اصل را دارید، می توانید از طریق سایت گروه صنایع غذایی دلفین که یک زیتون فروشی خوب در تهران است، اقدام کنید.
سوالات متداول
1- زیتون چقدر کالری دارد؟
میزان کالری زیتون در هر 100 گرم بین 115 تا 145 کالری است و با مصرف 10 عدد زیتون، حدود 59 کالری انرژی وارد بدن می شود.
2- کالری زیتون پرورده چقدر است؟
مصرف 100 گرم زیتون پرورده حدود 230 کالری انرژی به بدن اضافه میکند.
3- کالری زیتون سیاه چقدر است؟
در هر ۱۰۰ گرم زیتون سیاه، ۱۱۶ کالری انرژی وجود دارد.
4- ایا زیتون چاق میکند؟
خیر. زیتون سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتها را کم میکند و به دلیل داشتن فیبر شما را سیر نگه می‌دارد. به همین دلیل باعث کاهش وزن می شود.
