زیتون را چگونه مصرف کنیم؟ مقدار مجاز مصرف زیتون در روز چه قدر است؟

زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع، فیبر، املاح معدنی و ویتامین‌های E، A و K است. اگرچه مصرف روزانه زیتون بخش زیادی از نیازهای بدن به املاح معدنی و ویتامین‌ها را برطرف می‌کند، اما نباید در مصرف آن هم افراط کرد. مصرف زیاد زیتون ممکن است باعث نارسایی کلیه، بروز بیماری‌های کبدی، افزایش فشار خون و حتی چاقی شود. مقدار مجاز زیتون مصرفی در طول روز حدوداً 56 تا 84 گرم است. در این مقاله درباره مقدار زیتون و بهترین زمان مصرف آن صحبت می‌کنیم.

مقدار مجاز مصرف زیتون در روز

روزی چند عدد زیتون بخوریم؟ میزان مصرف زیتون در روز به عوامل متعددی بستگی دارد. نوع زیتون و شرایط جسمی و بدنی افراد مهم‌ترین نکاتی است که در تعیین مقدار مجاز مصرف باید آن‌ها را لحاظ کرد. البته به‌ طور کلی گفته می‌شود که مصرف روزانه 16 تا 24 زیتون کوچک (یا متوسط) مشکلی پیش نمی‌آورد. این میزان معادل 56 تا 84 گرم زیتون است. در قسمتی از سایت healthline در این رابطه آمده که:

To keep your saturated fat intake within the recommended guidelines, it’s best to limit your intake to 2–3 ounces (56–84 grams) — about 16–24 small- to medium-sized olives — per day.

تاثیر نوع زیتون در میزان مجاز مصرف زیتون

زیتون سبز، زیتون سیاه، زیتون‌های شور و زیتون پرورده از مهم‌ترین فراورده‌هایی هستند که به‌واسطه زیتون تولید می‌شوند. میزان کالری، چربی‌های تک غیراشباع و املاح معدنی موجود در این فراورده‌ها تفاوت‌های زیادی باهم دارند.

برای مثال مصرف زیتون پرورده برای کسانی که به دنبال لاغری هستند، گزینه خوبی نیست. زیرا در تولید آن از گردو و سیر استفاده می‌شود که کالری بالایی دارند. برای آشنایی خواص زیتون پرورده کلیک کنید.

مثال بعدی به میزان سدیم موجود در زیتون‌ شور برمی‌گردد. میزان سدیم زیتون شور خیلی بیشتر از دیگر انواع زیتون است. به همین خاطر اگر مشکل فشار خون دارید، بهتر است در مصرف زیتون شور احتیاط بیشتری کنید.

هرکدام از این فراورده‌ها ارزش‌های غذایی متفاوت و میزان کالری مشخصی دارند. در مقاله «همه چیز درباره کالری زیتون» اطلاعات کاملی از ارزش غذایی انواع مختلف زیتون صحبت کرده‌ایم.

چه کسانی زیتون بخورند؟

اگرچه زیتون فراورده مفیدی محسوب می‌شود، اما برای خیلی از افراد ممکن است مضر هم باشد. ایجاد مشکلات آلرژیک، نارسایی کلیوی، آسیب‌های کبدی، ایجاد سنگ صفرا و افزایش فشار خون از مهم‌ترین مضرات زیتون برای برخی از مصرف‌کنندگان است. این مشکلات به‌خاطر بالا بودن چربی زیتون و مقدار سدیم بالای این میوه پیش می‌آید.

به طور کلی اگر محدودیتی در مصرف چربی و املاح معدنی ندارید، می‌توانید با خیال راحت زیتون بخورید؛ البته با این شرط که در مصرف آن افراط نکنید. مصرف افراطی زیتون حتی در افراد سالم هم ممکن است باعث بروز بیماری‌هایی مثل اسهال شود.

مصرف زیتون در زنان باردار

مصرف زیتون به‌واسطه ویتامین‌ها و خواص آنتی اکسیدانی که دارد، به زنان باردار توصیه می‌شود؛ اما مصرف بیش از اندازه این فراورده مشکلاتی را برای زنان باردار پیش می‌آورد. ایجاد نارسایی‌های کلیوی و افزایش فشار خون از مهم‌ترین این مشکلات هستند.

نکته دیگر اینکه مصرف زیتون ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون یا دیگر داروهای زمان بارداری تداخل ایجاد کند. به همین خاطر زنان باردار قبل از مصرف این فراورده، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

میزان مجاز زیتون برای لاغری

زیتون سرشار از چربی‌های مفید و آنتی‌ اکسیدان‌هایی است که برای کاهش وزن نیز مفید هستند. 100 گرم زیتون حدود 116 تا 145 کالری داشته و در دسته فراورده‌های قرار می‌گیرد که تراکم کالری پایینی دارند. مصرف غذاهایی با تراکم کالری پایین، در رژیم‌های لاغری مفید است؛ زیرا با حجم کالری کمتر، حس سیری بیشتری به مصرف‌کننده می‌دهند.

نکته دیگر اینکه میزان چربی موجود در زیتون هم 11 تا 15 درصد است؛ البته 74 درصد از چربی زیتون را، اسید اولئیک تشکیل می‌دهد؛ این اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع است که مصرف آن کمترین ضرر را برای بدن خواهد داشت. با این حال اگر قصد استفاده از زیتون برای لاغری را دارید، نباید در مصرف آن افراط کنید. زیرا علاوه بر مشکلات گوارشی و نارسایی‌های کلیوی، مصرف بیش از اندازه زیتون ممکن است باعث چاقی نیز بشود.

بهترین نوع زیتون برای رژیم‌های لاغری، زیتون سیاه است. این فراورده کمترین میزان کالری و سدیم را دارد. در نتیجه استفاده از آن مشکلی برای مصرف‌کننده‌ها پیش نمی‌آورد. در پاسخ به این سوال که زیتون سیاه را چگونه مصرف کنیم؟ باید بگوییم که همانند زیتون سبز مصرف روزانه 16 تا 24 زیتون سیاه مشکلی ایجاد نمیکند. فقط حواستان به نگهداری زیتون باشد که در طولانی مدت آسیب نبینید.

بهترین زمان خوردن زیتون برای لاغری

اگر از زیتون در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، بهترین زمان خوردن زیتون برای لاغری، خوردن زیتون همراه غذا است. این کار باعث می‌شود تا زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه میزان کمتری غذا بخورید. البته اگر زیتون را به همراه سایز سبزیجات و مواد سالادی استفاده کنید، گزینه بهتری برای لاغری است. زیرا علاوه بر تامین نیازهای بدن می‌توانید احساس سیری هم داشته باشید.

جالب است بدانید لاغری و کاهش وزن از خواص برگ درخت زیتون نیز می باشد.

گزینه دیگر برای رژیم‌های لاغری، مصرف زیتون به‌عنوان یک میان‌وعده روزانه است. اگر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید و نمی‌خواهید به سراغ غذاهای پر کالری بروید، می‌توانید از زیتون استفاده کنید. مصرف خوراکی روغن زیتون و ماساژ شکم با روغن زیتون نیز باعث چربی سوزی و لاغری می شود.

بهترین زمان مصرف زیتون

بهترین زمان خوردن زیتون همراه با غذا است. یکی از خواص زیتون، کمک آن به فرایند گوارش و هضم غذاست. به همین خاطر از نظر علم پزشکی، توصیه شده که زیتون را همراه با غذا مصرف کنید. این کار باعث جذب بهتر مواد مغذی موجود در زیتون و دیگر فراورده‌های غذایی می‌شود. نکته دیگر اینکه مصرف زیتون همراه با غذا باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید. در نتیجه گزینه خوبی در رژیم‌های غذایی است. البته برای مثال زیتون پرورده را می‌توان به‌عنوان یک میان‌‌وعده هم مصرف کرد.

نکته بعدی به بهترین زمان خوردن زیتون در طب سنتی برمی‌گردد. از نظر طب سنتی، طبع روغن زیتون گرم و مرطوب است. در نتیجه می‌توان آن را با موادی که طبع سرد دارند مصرف کرد. به همین خاطر مصرف زیتون همراه با نهار یا شام بهترین زمان مصرف آن است. به‌خصوص اگر وعده غذایی‌تان شامل برنج، مرغ، ماهی، سبزیجات یا گوشت گاو باشد. زیتون طبع سرد این مواد را خنثی می‌کند و مشکلات تغذیه‌ای را به حداقل می‌رساند.

خوردن زیتون در شب

در هر زمانی از روز می‌توانید به سراغ مصرف زیتون بروید؛ اما یکی از بهترین زمان‌ها برای خوردن زیتون، شب‌هنگام است. زیتون می‌تواند نقش یک میان‌وعده کم کالری و سالم را در شب داشته باشد. استفاده از زیتون در شب باعث می‌شود احساس سیری بیشتری بکنید و بتوانید راحت‌تر به خواب بروید. جالب است بدانید که زیتون در قرآن نیز بارها مورد توجه قرار گرفته است و درباره خواص آن برای بلغم بسیار صحبت شده.

نکته دیگر اینکه مصرف زیتون قبل از خواب، به ایجاد تعادل در میزان قند خون بدن کمک می‌کند. در ضمن باعث کاهش فشار خون می‌شود که خطر سکته در خواب را کاهش می‌دهد.

زیتون را چگونه مصرف کنیم؟

از زیتون به شکل‌های متنوعی می‌توانید استفاده کنید. در پاسخ به این سوال که زیتون را چگونه مصرف کنیم؟ باید بگوییم که بهترین روش مصرف زیتون، خوردن آن همراه با غذاهای روزانه است. زیتون خواص ضد التهابی داشته و به سیستم گوارشی بدن کمک می‌کند. نکته دیگر اینکه خوردن زیتون با غذا باعث می‌شود تا زودتر احساس سیری کنید. این مسئله به‌خصوص در رژیم‌های غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد.

روش دیگر برای مصرف زیتون، استفاده از آن در تهیه سالادها و غذاهایی مثل پیتزاست. زیتون طعم و عطر خوبی دارد. به همین خاطر در بسیاری از سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین از زیتون سیاه هم معمولاً در پخت پیتزا و غذاهای فست‌فودی استفاده می‌شود. این کار باعث هضم راحت‌تر غذا شده و علاوه بر این، ظاهر زیبایی به پیتزا می‌دهد. زیتون پرورده نیز یکی دیگر از فراورده‌های تهیه شده با زیتون است. زیتون پرورده را می‌توانید همراه با غذا میل کنید. البته این فراورده، می‌تواند یک میان‌وعده کامل هم باشد. برای آشنایی با طرز تهیه زیتون پرورده مقاله مزبوط به آن را بخوانید.

سخن آخر

زیتون سرشار از ویتامین‌ها، چربی‌های تک غیراشباع و مواد آنتی اکسیدانی است. مصرف زیتون خواص بسیاری برای بدن دارد. با این حال، نباید در مصرف بیش از اندازه زیتون هم افراط کرد. زیرا باعث ایجاد بیماری‌هایی مثل اسهال، سنگ صفرا، نارسایی‌های کلیوی، افزایش فشار خون و حتی چاقی می‌شود. اگر درباره میزان مجاز مصرف زیتون و شیوه مصرف آن و همچنین خرید زیتون دلفین سوال دیگری دارید، در کامنت‌ها پاسخگوی شما خواهیم بود.

سوالات متداول

مقدار مجاز مصرف زیتون در روز چقدر است؟

مقدار مجاز مصرف زیتون در روز 16 تا 24 زیتون کوچک (یا متوسط) میباشد.

بهترین زمان مصرف زیتون چه زمانی است؟

مصرف زیتون همراه با نهار یا شام بهترین زمان مصرف آن است.

بهترین زمان خوردن زیتون برای لاغری چه موقعی است؟